Crossfit. Zestawy ćwiczeń WOD – Eva, Helen, Kelly, Karen, Amanda, Jackie

Nie ma nic lepszego dla zbudowania atletycznej sylwetki niż ćwiczenia Crossfit. Gwarantują one wzrost siły, dynamiki, kondycji, wytrzymałości, zwinności, równowagi czy poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej.

Ćwiczenia z jednej strony bazują na ciężarze własnego ciała (pompki, przysiady, brzuszki, podciągnięcia, biegi, skoki na skakance, skoki na box), a z drugiej wykorzystują wiele najpopularniejszych przyrządów do ćwiczeń – kettlebell, sztanga, hantle, drążek, piłka lekarska.

Zestawy ćwiczeń nazywane WOD (Workout of a Day) powinny być robione po dobrej rozgrzewce, a każdy z nich wykonywany z maksymalnym zaangażowaniem i bez zbędnego ociągania się. Jest to gwarancją najlepszych efektów ćwiczeń, wykonywanych w bardzo krótkim czasie. Intensywność w połączeniu z oszczędnością czasu, to jedna z głównych zalet ćwiczeń Crossfit.

W zestawach Crossfit wyróżniamy różny czasowy sposób ich wykonywania.

• AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible), jak najwięcej rund/powtórzeń w określonym czasie,
• AFAP (As Fast As Possible), cały zestaw ćwiczeń jak najszybciej jak się da,
• EMOM (Every Minute on the Minute), cały zestaw jak najszybciej w ciągu minuty, przez określoną ilość czasu np. 30 minut.

Zestawy WOD o pięknie brzmiących kobiecych imionach, bazujące na ciężarze własnego ciała oraz z wybranymi sprzętami:

1. Eva (5 rund)

• Bieg 800 metrów
• 30 huśtawki kettlebell (kettlebell swings)
• 30 podciągnięć na drążku

2. Helen (3 rundy)

• Bieg 400 metrów
• 21 huśtawki kettlebell (kettlebell swings)
• 12 podciągnięć na drążku

3. Kelly (5 rund)

• Bieg 400 metrów
• 30 skoków na box 24’’
• 30 podrzutów piłką lekarską wzdłuż ściany z przysiadem

4. Karen (AFAP – jak najszybciej)

• 150 podrzutów piłką lekarską wzdłuż ściany z przysiadem

5. Amanda 9-7-5 (3 rundy – każda z mniejszą liczbą powtórzeń)

• Pompki na poręczach/kółkach gimnastycznych
• Rwanie sztangi

6. Jackie (AFAP – jak najszybciej)

• 1000 metrów na wioślarzu
• 50 Przysiadów z wyciśnięciem sztangi
• 30 podciągnięć na drążku

7. Diane 21-15-9 (3 rundy – każda z mniejszą liczbą powtórzeń)

• Martwy ciąg
• Pompki na stojąco

8. Fran 21-15-9 (3 rundy – każda z mniejszą liczbą powtórzeń)

• Przysiady z wyciśnięciem sztangi
• Podciągnięcia na drążku

9. Nancy (5 rund)

• Bieg 400 metrów
• 15 przysiadów ze sztangą